Kremowa zupa z cukinii

Uwielbiam zupy kremy i uwielbiam cukinię. Nic dziwnego, że na naszym stole zagościła wreszcie kremowa zupa z cukinii. Szkoda, że tak późno.

Zupa przypominała mi w smaku ogórkową. To pewnie dzięki jogurtowi, który dodał kwaśnego smaku. Polecam tą zupę gorąco. Łatwa w przygotowaniu, a po pracy wystarczy odgrzać i obiad gotowy.

Kremowa zupa z cukinii

trzy średnie cukinie

biała część pora

sól, pieprz

świeża bazylia

jogurt naturalny do podania

Cukinie i por umyć i pokroić w grubsze plastry ( cukinii nie trzeba obierać, chyba że ma nieładną skórkę ). Zalać 2 litrami zimnej wody. Gotować na wolny ogniu aż warzywa będą miękkie ( około 30min ). 

Ostudzoną zupę zmiksować, w razie potrzeby dodać przegotowanej wody oraz doprawić do smaku.

Podgrzewać na wolnym ogniu, uważając bo pryska.

Podawać z kleksem jogurtu oraz listkami świeżej bazylii. Dla tych nie na diecie świetnie sprawdzi się z grzankami czosnkowymi.

"Ruskie" naleśniki według Montignaca

Uwielbiam ruskie pierogi. Zawsze wyjadałam mamie z miski farsz, a ona zawsze mi mówiła, żebym nie wyjadała bo farszu jest mało. Dzisiaj nadal kocham wyjadać farsz, ale lepić pierogów nie lubię, dlatego jak tylko zaobaczyłam na blogu CUDAWIANKI, przepis na ruskie naleśniki, wiedziałam, że muszę je zrobić.
Wszak naleśniki smaży się zdecydowanie łatwiej, niż lepi pierogi.

Odkąd jestem na diecie Montignaca nie jem ani pierogów, ani naleśników ani nawet samego farszu do ruskich. Indeks glikemiczny ziemniaków całkowicie je dyskwalifikuje, jako dietetyczne danie. Zaczęłam kombinować, jak tu zrobić swoje ulubione nadzienie w wersji dietetycznej. Ziemniaki zastapiłam czerowną soczewicą, użyłam chudego twarogu i tak powstały naleśniki "ruskie" wg MM.

Naleśniki "ruskie" według Montignaca
na jedną porcję

100g chudego twarogu
60g suchej czerwonej soczewicy
jedna cebula
sól, pieprz
kilka naleśników
( z mąki pełnoziarnistej lub z mąki z ciecierzycy, na który przepis znajdziecie TU )

Soczewicę przepłukać pod zimna wodą i ugotować do miękkości ( około 20 minut ) - uwaga lubi kipieć!

Cebulę pokroić w kosteczkę i poddusić na wodzie na pateli teflonowej.

Wystudzoną soczewicę oraz cebulę pomieszać z twarogiem, rozgniecionym wcześniej widelcem.

Posolić i popieprzyć do smaku.

Zawijać farsz w naleśniki. Można jeść na zimno i na ciepło.

Jak ktoś lubi, polać jogurtem naturalnym.

Naleśniki nadają się zarówno na PIKNIK, jak i na ŚNIADANIE, przy okazji są ZDROWE I DIETETYCZNE.

Jogurtowa bobma niskokaloryczna

Desery na bazie jogurtu i żelatyny są bardzo dobrym pomysłem na diecie, gdy zachce się czegoś słodkiego. Można wrzucić swoje ulubione dodatki i za kazdym razem wyczarować inny deser. Dziś jedna z najpopularniejszych wersji, wersja z galaretką.

Jogurtowa bomba niskokaloryczna

500ml jogurtu naturalnego light ( bez cukru )

 można wymieszać jogurt z serkiem homogenizowanym light w proporcji 1:1

jedno opakowanie galaretki bez cukru

4 łyżeczki żelatyny

fruktoza lub słodzik ( myślę, że 4-5 łyżek wystarczy, ale musicie wcześniej posmakować  )

Galaretkę przygotować według przepisu na opakowaniu, zmiejszając ilość wody o 1/3. Wylać do płaskiego pojemnika i wsadzić do lodówki.

Gdy galarateka zastygnie, żelatyne rozpuścić w pół szkalnki wrzącej wody, dobrze rozmieszać i pozostawić do ostygnięcia.

Jogurt ( z serkiem ) wymieszać z fruktozą / słodzikiem i dodać przestudzoną żelatynę. Masę włożyć do lodówki.

Galaretkę wyjąć z pojemnika ( żeby łatwiej wyszła, można pojemnik zanurzyć na kilka sekund w gorącej wodzie ) i pokroić w kostkę.

Gdy zacznie masa jogurtowa lekko zgęstnieje, wmieszać do niej pokrojoną galaretkę. Całość wylać do miski i odstawić do lodówki, do całkowitego stężenia.

Gdy bobma będzie gotowa, zanurzyć miskę w ciepłej wodzie ( uważać, żeby woda nie wlała się do masy ) i wyłożyć na talerz, odwracając miskę "do góry nogami".

Razowa pizza z tuńczykiem i jogurtem

Czasem na diecie chce się zjeść coś niezdrowego. Nie można cały czas odżywiać się owsianką i warzywami. Warto wtedy spróbować odchudzić klasyczne przepisy. Czasem nie jest to takie trudne.

Bardzo łatwo jest zrobić zdrową pizzę. Zamiast białej mąki użyć pełnoziarnistem, zamiast tłusteg sera żółtego i wędliny, dodać warzywa i chudą rybę. Ja ostatnio na śniadanie jedłam razową pizzę z tuńczykiem i jogurtem.

Przepis na ciasto pochodzi z BLOGU MNIAM-MNIAM ( choć tam była to zwykła pizza z białej mąki ).
Ciasto jest cieniutkie i chrupiące i fajnie komponuje się z tuńczykiem.

Razowa pizza z tuńczykiem i jogurtem

na dwie pizze

Ciasto:

200g mąki pszennej razowej

2 łyżeczki szuszonych drożdży lub cztery świeżych

( przepis mówił o łyżeczce, ale razowa mąka jest cięższa, więc dałam więcej )

około 120ml ciepłej wody ( zależnie od mąki )

szczypta soli

Drożdże rozrobić z ciepła wodą i odstawić na 5 minut, aż drożdże zaczną pracować. Mąkę wymieszać z solą, zrobić zagłebnienie w środku, wlać drożdże i wyrobić elastyczne ciasto. Podzielić na dwie porcje, przykryć ściereczką i odstawić na 30min do wyrośniecia.

Po tym czasie każdą kulkę rozciągnąć, nadając jej kształt pizzy.

Gotowe spody położyć na papierze do pieczenia. Można podsypać mąką, choć u mnie nic się nie przyklejało.

Ciasto obłożyć dodatkami.

Dodatki:

na jedną pizzę

cebula

puszka tuńczyka w sosie własnym

100ml jogurtu naturalnego do 1.5% tłuszczu

sól, pieprz

Cebulę pokroić w kostę i udusić na teflonowej pateni, podlewając wodą. Pod koniec duszenia dodać odsaczonego tuńczyka i przyprawić do smaku.

Na pizzy ułożyć tuńczykowy farsz, posmarować jogurtem.

Piec 10-15 minut w 220 stopniach.

Pizzę można podawać z sosem czosnkowym, na który przepis podawałam wcześniej ( O TU ).

Pizza to oczywiście potrawa ZDROWA I DIETETYCZNA , która świetnie nadaje się na MAJOWE ŚNIADANIE .

Oczywiście, nie będąc na diecie MM, można zjeść powyższą pizzę z serem i mięsem, jak zjadł to mąż.

Sos czosnkowy

Sos czosnkowy można zrobić w wersji tłuszczowej lub węglowodanowej. Stanowi świetne urozmaicenie posiłków.

Sos czosnkowy 

wersja tłuszczowa

dwie łyżki majonezu bez cukru ( domowy lub np. Kielecki )

dwie łyżki śmietany min. 18% tłuszczu ( zwrócicie uwagę, żeby miała mniej niż 4g węglowodanów na 100g )

2 ząbki czosnku

pęczek koperku

sól, pieprz

Czosnek przecisnąć przez praskę, koperek drobno poszatkować. Wymieszać majonez, śmietanę, czosnek i koperek oraz doprawić do smaku.

Sos w wersji tłuszczowej może być dodatkiem do mięs, jajek czy ryby.

Sos czosnkowy

wersja węglowodanowa

4 lyżki jogurtu naturalnego do 1.5% tłuszczu

2 ząbki czosnku

pęczek koperku

sól, pieprz

Czosnek przecisnąć przez praskę, koperek drobno poszatkować. Wymieszać jogurt, czosnek i koperek oraz doprawić do smaku.

Sosem w wersji węglowodanowej można polewać makaron, ryż, dania z roślin strączkowych oraz mąki pełnoziarnistej. Świetnie nadaje się jako dodatek do pizzy, na przykład tej, do której przepis wklejam powyżej ( RAZOWA PIZZA Z TUŃCZYKIEM I JOGURTEM ).

Razowe pancakes z rodzynkami

Szukałam pomysłu na szybkie, smaczne śniadanie. Z pomocą przyszedł BLOG DOROTUŚ i jej przepis na pełnoziarniste pomarańczowe placuszki. Co prawda nie miałam ani soku pomarańczowego, ani wiejskiego serka, ale od czego jest pomysłowość. Sok pominęłam, do pancakesów wrzuciłam rodzynki, a serek zastąpiłam jogurtem nauralnym.

Wyszły bardzo smaczne ( zdaniem męża ) i zdrowe placuszki. Niestety, niezgodne z pierwszą fazą Montignaca, więc musiałam obejść się smakiem ( nadają się za to świetie na drugą fazę South Beach).

Przepis podaje za Dorotuś, z moimi zmianami.

Razowe pancakes z rodzynkami

około 12 placuszków, dwie porcje

170g jogurtu naturalnego
3 jajka
40g roztopionego masła ( Dorotuś dała o 20g więcej, ja dałam tylko 40g, bo więcej nie miałam )
60g pszennej mąki pełnloziarnistej
1.5 łyżki słodziku, nadającego się do wypieków bądź fruktozy
1 łyżeczka proszku do pieczenia
szczypta soli, odrobina cynamonu
ewentualnie garstka rodzynek, namoczonych wcześniej w gorącej wodzie

Jogurt, żółtka i masło wymieszać ( można sobie pomóc mikserem ), dodać mąkę, proszek, sól, cynamon i słodzik/fruktozę i znowu wymieszać. Z białek ubić sztywną pianę i delikatnie wmieszać do masy, dodając odsączone z wody rodzynki. 

Smażyć na rozgrzanej patelni, posmarowanej lekko oliwą ( najlepiej teflonowej ).

Placuszki to moja kolejna propozycja do akcji POTRAWE ZDROWE I DIETETYCZNE oraz pierwsza w MAJOWYM ŚNIADANIU

Owsianka z owocami i twarogiem

Właśnie rozpoczął się FESTIWAL PŁATKÓW OWSIANYCH zaproponowany przez rodzinną-kuchnię. Z chęcią dołączyłam do akcji, bo płatki uwielbiam.

Płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny ( 40 ), jednak należy pamiętać o kilku zasadach:

- nie jemy płatków błyskawicznych ( mają zbyt duży IG )
- nie poddajemy ich obróbce termicznej ( czyli nie gotujemy, nie smażymy, nie pieczemy ), gdyż podwyższamy wtedy niebezpiecznie IG
- płatki możemy na krótko przed zjedzeniem zalać ciepłym lub zimnym płynem, ewentualnie moczyc przez noc

Najczęściej płatki jem w postaci owsianki, dzisiaj proponuję moją ulubioną weekendową wersję.
Dodatek białka w postaci sera białego czyni z owsianki pełnowartościowy posiłek.

Owsianka z owocami i twarogiem

jedna porcja

4-5 pełnych łyżek płatków owsianych ( nie błyskawicznych ! ) czyli około 60g

100g chudego twarogu

100-150ml jogurtu naturalnego do 1.5% tłuszczu

do 400g owoców jagodowych ( ja używam mieszanki mrożonych truskawek, jagód, jeżyn oraz żurawiny )

ewantualnie fruktoza lub słodzik do smaku ( obywam się bez )

Ser biały rozdrabniamy widelcem i mieszamy z jogurtem. Powstałą masą zalewamy płatki owsiane, dodajemy owoce, słodzimy do smaku, jeśli jest to konieczne i odstawiamy na 15 minut.

W tym czasie płatki namokną i pyszne śniadanie gotowe!

Owsianka bierze udział w akcjach

FESTIWAL PŁATKÓW OWSIANYCH oraz POTRAWY ZDROWE I DIETETYCZNE

Maślanka domowa

Uwielbiam maślankę. Proste jedzenie świeży chleb z masłem ( zdecydowanie nie na pierwszej fazie MM, niestety ), gotowane ziemniaki ( również muszę zapomnieć na długi czas ), gorąca kasza, w lecie owoce zmiksowane na pyszny koktajl, wszystko to z maślanką smakuje o niebo lepiej.

Niestety w Anglii maślankę trudno kupić, a jak już się znajdzie, to nie jest najtańsza i często ma więcej niż 1.5% tłuszczu, co automatycznie wyklucza ją z diety Montignac. Dlatego, jak znalazłam TEN PRZEPIS, to wiedziałam, że nie mogę przejść obok niego obojętnie. Wypróbowałam, jak tylko zapopatrzyłam się w maślankę.

Domowa maślanka z bardzo niską zawartością tłuszczu

porcja na jedną szklankę

250ml chudego mleka ( ja dałam 0% )

2 łyżki maślanki ( można również w taki sam sposób zrobić chudy jogurt, z kefirem myślę, że też by się udało )

termos*

Mleko podgrzewamy ( do około 40 stopni ) - powinno być letnie, zbyt gorące zabije nasze cenne bakterie!

Dwie łyżki maślanki ( lub jogurtu ) mieszamy z mlekiem i przelewamy do termosu. Zostawiamy na noc, a rano delektujemy się smakiem pysznej, domowej maślanki.

* jeśli nie mamy termosu, maślankę można zrobic np. w słoiku i owinąć go szczelnie w koc ( prawdopodobnie jednak, bakterie będą wymagały trochę więcej niż 12 godzin, żeby się rozmnożyć )

Trójwarstwowe latte

Nawet na diecie od czasu do czasu można sobie pozwolić na małe przyjemności.

Na ogół nie pijam kawy, ale niekiedy w sobotnie poranki umilam sobie śniadanie szklanką dietetycznej trójwarstwej latte z pianką. Tak przygotowana kawa jest niskokaloryczna, trzeba jednak pamietać, że kofeina może u bardziej podatnych osób powodować wydzielanie zbyt dużej ilości insuliny.


Wykonanie jest dziecinnie proste. Potrzebować będziemy wysokiej przeźroczystej szklanki ( w takiej nasza latte będzie się wyśmienicie prezentować ) i czegoś, czym ubijemy mleko. Ja używam spieniacza, jednak równie dobrze można spienić mleko w kawiarce bądź shakerze lub nawet zwykłym słoiku.

Zatem zapraszam na kawę!

Trójwarstwowa latte z pianką

Porcja na jedną wysoką szklankę

1 – 2 lyżeczki kawy ( najlepiej bezkofeinowej lub zbożowej Anatol )

100ml chudego mleka do 1.5% tłuszczu ( ja używam 0% )

100ml wody

ewentualnie fruktoza do smaku

Wodę zagotować i zaparzyć kawę ( można ją osłodzić, jeśli ktoś lubi słodką ). Mleko podgrzać do około 80 stopnii Celsjusza ( najwygodniej podgrzewać w mikrofalówce przez 30 – 60 sekund, zależnie od mocy ). Temperatura mleka jest dosyć ważna, gdyż za ciepłe lub za zimne mleko będzie nam trudniej spienić ( jeśli chcemy uzyskać piankę z zimnego mleka, musi być ono bardzo mocno schłodzone w lodówce ). Teraz chwilka zabawy : spieniamy mleko. Jeśli nie macie spieniacza, wlejcie ciepłe mleko do słoika lub shakera i mocno potrząsajcie przez kilkanaście sukund. Jeśli lubicie mocno słodka kawę, można osłodzic również mleko, przed ubiciem.

Więcej o spienianiu mleka można poczytać TU .

Żeby otrzymać trzy warstwy musimy wlewać składniki w odpowiedniej kolejności. Najpierw do szklanki przelewamy spienione mleko wraz z pianką ( część pany można zostawic, żeby udekorować górę kawy ). Następnie cienkim strumieniem, najlepiej po ściankach, z dzbanuszka lub lyżeczką, wlewamy ostrożnie kawę. Mleko powinno utworzyć dolną wartswę, potem będzie kawa, a na górze pianka. Na koniec możemy górę kawy udekorować resztką świeżej piany, która została po ubijaniu.


Jeśli nie jesteście na diecie, można popuścić wodze fantazji i ozdobić latte czekoladą, kakao, karmelem, prażonymi orzechami, wiórkami kokosowymi, można dodać skondesowane mleko lub ulubiony liker. Możliwości są tysiące. Co zdolniejsi mogą pobawić się w LATTE ART .